Психологическое равновесие на самоизоляции с детьми.
Самоизоляция…. Столько возможностей для саморазвития! Необходимо только решить в какой музей отправиться сегодня на интерактивную экскурсию, какое спортивное направление освоить, какие книги почитать, какие фильмы посмотреть и т.д. Да и еще это прекрасная возможность выспаться и насладиться общением с близкими. И вот это замечательное время идет, бежит, утекает, а во многих семьях остро встают совсем другие вопросы!
Представим, что в семье есть дети дошкольного возраста, которые получили возможность наслаждаться общением с мамой и всецелым ее вниманием к себе на протяжении целого дня, без перерывов, ежеминутно. И отступать от своего намерения не собираются! А теперь представим, что в семье есть еще старший ребенок, школьник, которому остро необходима помощь мамы в дистанционном обучении! Внимание и общение тоже приветствуются. А еще родители работают дистанционно! Да, не забудем про домашние обязанности мамы… Список можно продолжать!
Напряжение, раздражение нарастают, и на первый план выходят очень важные вопросы: «Как сохранить себя? Как не потерять адекватность? Как остаться любящей и нежной мамой?».
Поговорим о некоторых приемах, которые могут помочь в те моменты, когда мы понимаем, что на грани срыва.
Первый, хорошо знакомый и действенный способ – это дыхание. Сделайте глубокий вдох, а затем резкий выдох. Связь физического напряжения и эмоционального психологами доказано уже давно. Влияя на один из компонентов, мы изменяем другой. Так, на выдохе происходит расслабление некоторых мышц, что способствует снижению эмоционального напряжения. Замечательным приемом будет визуализация. Выдыхая, представляем, как из нас выходит раздражение и злость.
Можно использовать различные техники дыхания. Например, возможно подышать на четыре счёта по квадрату: на четыре счёта мы делаем вдох, на четыре счёта задерживаем дыхание, на четыре счёта делаем выдох, на четыре счёта задерживаем дыхание. Затем длину выдоха можно увеличивать: вдохнули на четыре счёта, а выдохнули на шесть, паузы между вдохом и выдохом можно сократить до двух-трёх.
Интересный прием, основанный на дыхании – «задувание свечек». Его выполнять можно вместе с детьми. Когда появляется чувство, что обстановка накаляется, включаем игровой элемент и говорим: «Так, у меня 3 торта и 15 свечек. Сколько у тебя?». Ребенок предлагает свой вариант. Например, он отвечает: «У меня 5 тортов и 10 свечек». После этого начинаем «задувать» эти воображаемые свечки и с каждым новым циклом вдоха и выдоха все больше успокаиваемся. Механизм этого упражнения прост – происходит быстрое переключение внимания, а подсчитывание цифр помогает перенести активность с эмоциональной зоны мозга на рациональную.
В конце концов, можно просто дышать и считать до 10 или 20…. Какой бы способ мы не выбрали, главное понимать, что фокусировка на дыхании позволяет взять так называемый «тайм - аут».
В некоторых ситуациях достаточно просто попить воды. Оказывается, что во время сильных негативных эмоций в кровь выбрасываются гормоны стресса, и, если человек пьёт воду, он разбавляет концентрацию этих гормонов в крови. Стресс снижается на уровне физиологии. А пока пьем, можно считать глотки – переключая свое внимание с негативных переживаний.
Еще один действенный прием – это смех. Стоит заставить себя начать смеяться и улыбаться – мимические мышцы отправят сигнал мозгу, что все хорошо, и настроение улучшится. Скорее всего, нас поддержат и дети, постепенно искреннее веселье поможет снять эмоциональное напряжение. В практической психологии существуют даже специальные программы для лечения смехом и позитивными эмоциями - смехотерапия или гелотология.
Давно известное средство от раздражения – физическая активность. А организовать ее можно вместе с детьми – игровые гимнастики, музыкальные игры, танцевальные этюды и т.д. Или, как советует Николаева Е.И. (профессор Российского государственного педагогического университета им. А.И. Герцена), «выйти из своей квартиры и подняться по лестнице настолько, насколько сможете. Это хорошо изменит ваше состояние: когда вы после 21 этажа придёте домой, желания быть агрессивными не будет. Второй вариант: упал – отжался. Это тоже хорошая вещь». Или, чувствуем, что сейчас взорвемся – начинаем приседать….
Для того чтобы не приходилось дышать и приседать каждые полчаса, важно понимать: уставать друг от друга – нормально. Испытывать негативные эмоции в определенных ситуациях – закономерно. Если мы поймем и примем это, то уже будем меньше огорчаться.
Самое время, задуматься, возможно, стоит снизить требования к себе и детям (хотя бы на время самоизоляции).
Нам необходимо постараться найти время и место, побыть в одиночестве: на кухне с чашкой чая, пока (или уже) дети спят, в ванне….
PS. Если очень хочется плакать, то поплачем, когда нас не видят дети. Плачь – это тоже спасательный круг нашей психики. А потом – улыбаемся!
Материал подготовила Ильина С.В., кандидат психологических наук, старший преподаватель кафедры психологии образования и социальной педагогики Курского государственного университета.
